妊婦レシピとは？
1⃣ 妊婦さんに必要な栄養が摂取できる献立！
2⃣ ３ステップで作れる簡単・時短・洗い物は最小限に！
3⃣ 妊婦さん以外の家族も満足できる！
作り置き・保存もできる夕食メニュー♪
- 【豚ヒレ肉のホイル焼き梅ソース】1人分…192kcal 塩分…0.6ｇ
- 【アスパラのおから白和え】1人分…101kcal 塩分…0.2ｇ
- 【しらたきのたらこ風スパ】1人分…21kcal 塩分…0.5ｇ
- 【トマトとかきたまのマグスープ】1人分…78kcal 塩分…0.3ｇ
【豚ヒレ肉のホイル焼き梅ソース】1人分…192kcal 塩分…0.6ｇ
材料
・豚ヒレ肉…100ｇ
・玉ねぎ…30ｇ
・えのき…10ｇ
・しめじ…10ｇ
・大葉…1枚（0.5ｇ）
○梅干し…2ｇ
○はちみつ…3ｇ
○醤油…1ｇ
○オリーブオイル…6ｇ
作り方
①玉ねぎはスライス、大葉は千切り、えのき、しめじは石づきを取りほぐす
②○印をすべて混ぜ合わせておく
③ホイルに玉ねぎ、えのき、しめじを敷き、豚ヒレ肉を置いて上部分を閉じて、トースターで15～20分焼き、火が通ったら梅ソースをかけ、大葉を飾る
ポイント
良質なタンパク質の豚ヒレ肉は、身体に吸収されやすいヘム鉄を多く含んでいます。
今回はフライパンなどを使わず、洗い物も少なく済むようにアルミホイルで包んだホイル焼きにしました。
梅ソースでさっぱりと食べて頂ける主菜です。
梅ソースは多めに作って保存ができます。ドレッシングとして野菜と和えても♪
【アスパラのおから白和え】1人分…101kcal 塩分…0.2ｇ
材料
・アスパラ…50ｇ
・人参…10ｇ
・プロセスチーズ…3ｇ
・豆乳…20ｇ
・おからパウダー・10ｇ
・きび砂糖…1ｇ
・ローストくるみ…1ｇ
・醤油…1ｇ
作り方
①人参は短冊切り、アスパラははかまを取り除く
②耐熱容器に人参を入れ、少量の水を入れてラップをし、レンジ600ｗ2分。
ななめに切ったアスパラを足して+1分加熱する
③②の粗熱が取れたら、調味料と細かく切ったプロセスチーズと砕いたろーすとくるみを加えて混ぜる
ポイント
意外と難しくて手間がかかる豆腐の水切り。
おからパウダーを使うことで洗い物も少なく済むし、時短でできます！
食物繊維と葉酸を多く含んだおからパウダーは、ヨーグルトや味噌汁にも溶かして摂取できます。
【しらたきのたらこ風スパ】1人分…21kcal 塩分…0.5ｇ
材料
・しらたき…50ｇ
・たらこ…10ｇ
・本みりん…1ｇ
・きざみのり…1ｇ
作り方
①しらたきはザルにあげ食べやすく切る
②熱したフライパンにしらたきを加え炒る
③水分が飛んだら、みりんを加え火を弱火にしたらこを加えて火が通ったら、器に
盛り、きざみのりを乗せて完成
ポイント
油も使わず作れるヘルシーな1品です♪お弁当にもおすすめ！
カルシウムやビタミンB12も豊富です。
【トマトとかきたまのマグスープ】1人分…78kcal 塩分…0.3ｇ
材料
・トマト…30ｇ
・ほうれん草…20ｇ
・たまご…30ｇ
・ブイヨン…2ｇ
・塩こしょう…適量
・お湯…180㎖
作り方
①トマトを角切りにする
②マグカップに顆粒ブイヨンを入れてお湯を注いで溶かす
③溶き卵とほうれん草を入れてふんわりとラップをかけて600ｗ1分加熱する
ポイント
マグカップとレンジだけで作れるお助けスープ♡
妊婦さんにしっかり摂ってほしい葉酸、鉄分多めです。
コンソメは塩分が高めなので、ブイヨンがおすすめです！