cotocoto-Raito

栄養士・管理栄養士が食生活のお悩みを解決します!!

妊婦レシピ「甘くないフレンチトースト献立」他

 

f:id:cotocoto2018:20200605104855p:plain

妊婦さんは、体調の変化が激しく、ゆっくり台所に立つの難しくないですか?

 

 

妊婦レシピとは?

 

1⃣ 妊婦さんに必要な栄養が摂取できる献立!

2⃣ ステップで作れる簡単・時短・洗い物は最小限に!

3⃣ 妊婦さん以外の家族も満足できる!

 

この献立は、Motoki Misakiが担当しました!

*甘くないフレンチトースト

*小松菜とわかめの中華スープ

*ツナクリームのディップ

*アボカドアイス

です!

f:id:cotocoto2018:20200604230718p:plain

 

女性も子どもも大好評の献立に♡

画像に含まれている可能性があるもの:食べ物

 

 

甘くないフレンチトースト 1人分(276kcal,塩分1.8g)

材料 (1人分)

ライ麦パン  1枚弱(5枚切り)

・卵 1個

・塩・こしょう 少々

・豆乳 50ml

・ニンニクチューブ 少々

 

作り方

①トースターに入る耐熱皿に、卵を割りほぐし、豆乳、ニンニクチューブ、しお・こしょうを入れ混ぜる。

ライ麦パンを一口サイズに切って、漬け込む。(両面)

③そのまま、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

 

ポイント

 ライ麦パンは、小麦粉でつくるパンよりも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。

 妊婦さんは、便秘になりやすいですが、ライ麦パンで便秘予防にもなります。

 カリウムも食パンの4倍です(^o^)

 

小松菜とわかめの中華スープ 1人分(31kcal,塩分0.2g)

材料 (1人分)

・乾燥わかめカット 1g

・小松菜 15g

・トウモロコシ(冷) 15g

・鶏ガラスープの素 小さじ1

作り方

①【冷凍小松菜】生の小松菜は、洗って、切って、茎と葉に分けて冷凍しておくと便利です。

②マグカップに材料全て、乾燥わかめ、小松菜(冷)、トウモロコシ(冷)、鶏ガラスープの素を入れる。

③お湯を注いでできあがり。

 

ポイント

 小松菜には、妊婦に必要な葉酸はじめ、鉄分、カルシウムが豊富が含まれていおり、その他ビタミン類ミネラル、ベータカロテンなどの栄養も含まれているので、妊娠中にはおすすめの食材。

海藻類(特に昆布)は、ヨウ素が多く含む食材になります。

 

 

ヨウ素の摂取量の目安>

摂取推奨量は240㎍/日、耐容上限量は2,000μg/日です。

 

<各食材のヨウ素量の目安>

・わかめ(水戻し)1gはヨウ素19㎍

・昆布(乾燥)5㎝角(5g)ヨウ素10,000㎍

 

ヨウ素は、過剰に摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながります(>_<)

もともと日本人はヨウ素の摂取量が諸外国に比べ多いので、妊娠中に積極的に毎日摂取するのは控えた方が良いです。

毎日、お味噌汁の出汁を昆布でとっている人は少し回数を控えるか、煮干し、かつお節でとる方がいいでしょう。

 

 

 

 

ツナクリームのディップ 1人分(207kcal,塩分0.7g)

材料 (作りやすい量約5人分)

<ツナクリーム>

クリームチーズ 100g

・ツナ缶 1缶(約70g)

・ニンニクチューブ 1㎝ぐらい

・レモン汁 大さじ1

・プレーンヨーグルト 大さじ1

・こしょう 少々

・しょうゆ 小さじ1

・オリーブオイル 大さじ1/2

 

*付け合わせ野菜

パプリカ(赤・黄)、ブロッコリー、人参、さつまいもなど

 

作り方

ブロッコリーやさつまいもは茹でる。野菜は、食べやすいようにスティック状に切っておく。

クリームチーズは【室温】においてやわらかくしておく。

③<ツナクリーム>の材料を全て混ぜて、できあがり。

 

ポイント

 *レモンやヨーグルトでさっぱりとした、妊婦さんにも食べやすいレシピ。

*野菜は基本生で食べられるものにして、調理にかける負担を減らしました。

チーズは、妊婦さん注意が必要!

クリームチーズ」今回は、一般的なスーパーによく販売されている、キリのクリームチーズを使用しています。加熱殺菌されているので、妊婦さんでも食べられます。

非加熱殺菌がなぜ妊婦さんにはなぜダメなのか?は

コラムをどうぞ。

注意をしたい食材ですが、正しく知ることを心がけましょう。

 

アボカドアイス 1人分(143kcal,塩分0g)

材料 (作りやすい量約5人分)

・アボカド 1個

・バナナ 1本

・レモン汁 大さじ1

・豆乳 大さじ1

メープルシロップ 大さじ2

 

*保存袋 1枚

 

作り方

①保存袋に、アボカド→バナナの順番に入れ、手でよく揉み潰す。

②レモン汁、豆乳、メープルシロップを加え、更に手で揉み馴染ませる。

③保存袋を平らにし、冷凍庫で3~4時間冷やし固める。

 

 動画


妊婦レシピ「アボカドアイス」

 

ポイント

 *冷凍庫に入れた後、固まったアボカドアイスを空気を含ませるため、もう一度揉み込むとなめらかなアイスに仕上がりますよ(^o^)

*子どもも好評のアイスでした!アボカドは熟した状態で調理してください♪

*アボカドに含まれるビタミンEは、女性ホルモンの分泌を促進する働きがあります。その他、鉄、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれていて、妊婦さんにはオススメの食材の一つです。

ただ、アボカド1個(可食部140g)のエネルギー量は約260kcal。普通盛りのご飯(約140g)のエネルギー量は約235kcalなので、アボカドのカロリーが高いことがわかりますね。

他の食品とのバランスをとるためにも、アボカドの摂取量は1日1個までに抑えるよう心がけましょう。