cotocoto-Raito

栄養士・管理栄養士が食生活のお悩みを解決します!!

妊婦レシピ「レンジで鶏そぼろ丼」他

 

 

f:id:cotocoto2018:20200605104855p:plain

妊婦さんは、体調の変化が激しく、ゆっくり台所に立つの難しくないですか?

 

 

妊婦レシピとは?

 

1⃣ 妊婦さんに必要な栄養が摂取できる献立!

2⃣ ステップで作れる簡単・時短・洗い物は最小限に!

3⃣ 妊婦さん以外の家族も満足できる!

 

この献立は、Yoshimura   Mayoが担当しました!

*レンジで鶏そぼろ丼

*豆苗ナムル

*簡単なめたけ冷ややっこ

*お手軽味噌汁

です!

f:id:cotocoto2018:20200604230827p:plain



 

パパも喜ぶ丼ぶりメニュー♡

画像に含まれている可能性があるもの:食べ物

 

 

 

レンジで鶏そぼろ丼       エネルギー475kcal ,塩分 1.0g

材料

・鶏ミンチ   100g

  ●しょうゆ   2g

  ●みりん    2g

  ●砂糖     1g

・人参      50g

  ○しょうゆ   2g

  ○みりん    2g

  ○砂糖     1g

・小松菜     50g

  ◎しょうゆ   2g

  ◎砂糖     1g

・ごはん      180g

 

作り方

①鶏ミンチを耐熱ボウルに入れ、●を合わせて混ぜる。

 ラップをかけずに600wで1分間加熱し混ぜるを三回繰り返す。

②人参を千切りにして○を合わせて耐熱容器に入れる。

 ラップをふんわりとかけて、600wで1分加熱し、一旦混ぜて30秒加熱する。

③小松菜は5センチくらいの長さに切り、耐熱容器に入れラップをかけて600wで2分加熱し、       

 冷水に取り、水気を絞って◎を合わせて和える。

 ポイント

 

小松菜には妊娠期に必要なカルシウム、葉酸がたくさん含まれています。この鶏そぼろ丼で

カルシウム130mg、鉄分4,6mg、葉酸96μg摂ることができます♪

鶏ミンチはヘルシーな上にたんぱく質が豚や牛よりも多いです。

 

豆苗ナムル  エネルギー 64kcal,塩分 0.7g    

材料

  ・豆苗        40g

  ・トマト        50g

  ・カットわかめ    1g

  ・しらす        30g

  ◎しょうゆ      1g

  ◎砂糖        1g

  ◎酢         3g

  ◎すりごま     少々

  ◎ごま油      少々

作り方 

 ①わかめを水で戻しておく。トマトを一口大に切る。

 ②豆苗を食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて600wで30秒加熱

  する。

 ③◎を合わせて、①②としらすを混ぜ合わせる。

ポイント

 お手軽ナムル。暑い夏にさっぱり食べられます。

 豆苗には葉酸が多く含まれています。このナムルでカルシウム90mg、鉄分0.7mg、葉酸              77μg摂ることができます。また、骨の形成を助けるビタミンKも多く、骨粗鬆症

 予防するためにもおすすめですよ。

 簡単なめたけ冷ややっこ   エネルギー 58kcal、塩分 0.3mg

材料

 ・えのき      20g

  ◎しょうゆ    2g

  ◎みりん     2g

  ◎酢        2g

 ・豆腐         60g

 ・ねぎ         少々

作り方

 ①えのきを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れラップをかけて600wで20秒加熱

  する。

 ②◎を混ぜ合わせてさらに20秒加熱する。

 ③豆腐とねぎを切って、豆腐の上に②とねぎをかける。

ポイント

 たくさん作って常備菜にも。和え衣としても使えます。例えばきゅうりと和えるなど。

 食物繊維の多いキノコ類を食べて、妊娠期になりやすい便秘を予防しましょう。

 このメニューでカルシウム 57mg、鉄分 1.2mg、葉酸 24μg摂ることができます。

 お手軽味噌汁

 

 材料

 ・かぼちゃ   40g

 ・ほうれん草  50g

 ・油揚げ    10g

 ・味噌       8g

 ・かつお節     小さじ1杯

 お湯      150ml+油揚げにかける分 

作り方

 ①かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて1加熱する。

  ほうれん草はざく切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけて1分30秒

  加熱する。加熱したらすぐに冷水に取り、水気をしぼる。

 ②油揚げは食べやすい大きさに切り、ざるに入れお湯をまわしかける。

  ③お椀に味噌、鰹節を入れ、お湯で溶き、①②の具材を入れる。

 ポイント

 

かぼちゃもほうれん草も緑黄色野菜で彩りも良く、ほうれん草にはカルシウム、鉄分が豊富 です。レンジで加熱する方が茹でるよりも栄養素が流れ出にくいので、時短で簡単な上に栄養もばっちりです。このお味噌汁でカルシウム 62mg、鉄分 1.7mg、葉酸140μg摂ることができます。味噌とかつお節をラップで包み味噌玉にしておくと、1人のランチの時などにさっとお味噌汁が飲めて便利ですよ。作った味噌玉は冷蔵庫で1週間、冷凍で約1ヵ月の保存が可能です♪

 

 

cotocoto-raito.hatenablog.jp

 

cotocoto-raito.hatenablog.jp