妊婦レシピとは？
1⃣ 妊婦さんに必要な栄養が摂取できる献立！
2⃣ ３ステップで作れる簡単・時短・洗い物は最小限に！
3⃣ 妊婦さん以外の家族も満足できる！
この献立は、Ｙoshimura Ｍayoが担当しました！
＊レンジで鶏そぼろ丼
＊豆苗ナムル
＊簡単なめたけ冷ややっこ
＊お手軽味噌汁
です！
パパも喜ぶ丼ぶりメニュー♡
レンジで鶏そぼろ丼 エネルギー４７５kcal ,塩分 １．０ｇ
材料
・鶏ミンチ １００ｇ
●しょうゆ ２ｇ
●みりん ２ｇ
●砂糖 １ｇ
・人参 ５０ｇ
○しょうゆ ２ｇ
○みりん ２ｇ
○砂糖 １ｇ
・小松菜 ５０ｇ
◎しょうゆ ２ｇ
◎砂糖 １ｇ
・ごはん １８０ｇ
作り方
①鶏ミンチを耐熱ボウルに入れ、●を合わせて混ぜる。
ラップをかけずに６００ｗで１分間加熱し混ぜるを三回繰り返す。
②人参を千切りにして○を合わせて耐熱容器に入れる。
ラップをふんわりとかけて、６００ｗで１分加熱し、一旦混ぜて３０秒加熱する。
③小松菜は５センチくらいの長さに切り、耐熱容器に入れラップをかけて６００ｗで２分加熱し、
冷水に取り、水気を絞って◎を合わせて和える。
ポイント
小松菜には妊娠期に必要なカルシウム、葉酸がたくさん含まれています。この鶏そぼろ丼で
カルシウム１３０ｍｇ、鉄分４，６ｍｇ、葉酸９６μｇ摂ることができます♪
鶏ミンチはヘルシーな上にたんぱく質が豚や牛よりも多いです。
豆苗ナムル エネルギー ６４ｋcal,塩分 ０．７ｇ
材料
・豆苗 ４０ｇ
・トマト ５０ｇ
・カットわかめ １ｇ
・しらす ３０ｇ
◎しょうゆ １ｇ
◎砂糖 １ｇ
◎酢 ３ｇ
◎すりごま 少々
◎ごま油 少々
作り方
①わかめを水で戻しておく。トマトを一口大に切る。
②豆苗を食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて６００ｗで３０秒加熱
する。
③◎を合わせて、①②としらすを混ぜ合わせる。
ポイント
お手軽ナムル。暑い夏にさっぱり食べられます。
豆苗には葉酸が多く含まれています。このナムルでカルシウム９０ｍｇ、鉄分０．７ｍｇ、葉酸 77μg摂ることができます。また、骨の形成を助けるビタミンＫも多く、骨粗鬆症を
予防するためにもおすすめですよ。
簡単なめたけ冷ややっこ エネルギー ５８ｋcal、塩分 ０．３ｍｇ
材料
・えのき ２０ｇ
◎しょうゆ ２ｇ
◎みりん ２ｇ
◎酢 ２ｇ
・豆腐 ６０ｇ
・ねぎ 少々
作り方
①えのきを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れラップをかけて６００ｗで２０秒加熱
する。
②◎を混ぜ合わせてさらに２０秒加熱する。
③豆腐とねぎを切って、豆腐の上に②とねぎをかける。
ポイント
たくさん作って常備菜にも。和え衣としても使えます。例えばきゅうりと和えるなど。
食物繊維の多いキノコ類を食べて、妊娠期になりやすい便秘を予防しましょう。
このメニューでカルシウム ５７ｍｇ、鉄分 １．２ｍｇ、葉酸 ２４μｇ摂ることができます。
お手軽味噌汁
材料
・かぼちゃ ４０ｇ
・ほうれん草 ５０ｇ
・油揚げ １０ｇ
・味噌 ８ｇ
・かつお節 小さじ１杯
お湯 １５０ｍｌ＋油揚げにかける分
作り方
①かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて１加熱する。
ほうれん草はざく切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけて１分３０秒
加熱する。加熱したらすぐに冷水に取り、水気をしぼる。
②油揚げは食べやすい大きさに切り、ざるに入れお湯をまわしかける。
③お椀に味噌、鰹節を入れ、お湯で溶き、①②の具材を入れる。
ポイント
かぼちゃもほうれん草も緑黄色野菜で彩りも良く、ほうれん草にはカルシウム、鉄分が豊富 です。レンジで加熱する方が茹でるよりも栄養素が流れ出にくいので、時短で簡単な上に栄養もばっちりです。このお味噌汁でカルシウム ６２ｍｇ、鉄分 １．７ｍｇ、葉酸１４０μｇ摂ることができます。味噌とかつお節をラップで包み味噌玉にしておくと、１人のランチの時などにさっとお味噌汁が飲めて便利ですよ。作った味噌玉は冷蔵庫で１週間、冷凍で約１ヵ月の保存が可能です♪